Sportnahrung für Ausdauersportler im Training und Wettkampf

Die spezielle Ernährung für Ausdauersportler

Ausdauersportler müssen sowohl im Training als auch im Wettkampf über lange Zeiträume hinweg Höchstleistungen bringen. Dafür ist auch eine besondere Ernährung und eine zusätzliche Sporternährung wichtig.

Kohlenhydrate sind Pflicht!

Diese sind leicht verdaulich und spenden dem Körper, vor allem bei intensiven Belastungen, am schnellsten Energie. Deshalb sollten Ausdauersportler darauf achten, dass der Kohlenhydratanteil im täglichen Essen etwa 60 Prozent beträgt.

Je nach Stärke der Beanspruchung im Ausdauersport, werden beim Training die Glykogenreserven und die Fettreserven in unterschiedlicher Intensität beansprucht. Glykogen dient der Speicherung des Energieträgers Glucose und steht in einem engen Verhältnis zu der Menge und Art der aufgenommenen Kohlenhydrate.

Ausdauersportler sollten auf eine fettreduzierte Ernährung achten

Ideale Kohlenhydratspender sind stärkehaltige Produkte wie Vollkorn-Teigwaren, Kartoffeln oder Reis. Die Mahlzeiten - empfohlen werden 5 bis 6 kleine Mahlzeiten am Tag - müssen jeweils mit den Trainingseinheiten abgestimmt werden. Neben den Kohlenhydraten sollte der Anteil von Fetten an der täglichen Nahrung bei ca. 25 Prozent und der Eiweißanteil bei ca. 15 Prozent liegen.

Ist es schwierig den Kohlenhydrat-Anteil bei hohen Belastungen über die normale Nahrung zu decken, empfiehlt sich hier eine ergänzende Sportnahrung. Für einen ausreichenden Eiweiss-Anteil sorgt zum Beispiel Whey Protein, das sich durch  einen sehr geringen Fettanteil auszeichnet.

Bei ausgiebigen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen sollten Ausdauersportler während der Belastungen kleine leichtverdauliche Portionen zu sich nehmen, um die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen und die kontinuierliche Versorgung des Körpers dauerhaft zu sichern. Dabei bieten sich vor allem Obst, Vollkornbrot, kleine süße Snacks oder Energieriegel an, die Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe liefern. Aber auch Maca vitalisiert und stärkt und hat sich als sehr guter Energiespender erweisen.

Ausdauersportler müssen viel und vor allem regelmäßig trinken, da Experten bei intensiver körperlicher Belastung von einem Wasserverlust von mehr als einem Liter pro Stunde ausgehen. Dieser muss zwingend ausgeglichen werden. Dabei gelten Wasser oder Fruchtschorle ebenso als ideale Sportlergetränke, wie isotonische Getränke mit einem hohen Kalium Anteil um den Glykogenspeicher wieder aufzufüllen! Zuckerhaltige Limonaden- und Colagetränke sollten dagegen vermieden werden.

Es sollte grundsätzlich immer so viel getrunken werden, dass kein Durstgefühl entstehen kann. Dieses deutet bereits auf einen Flüssigkeitsmangel hin, der zu einer Leistungsminderung, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel bis hin zu Herz-Kreislaufstörungen führen kann.

Ergänzende Sportnahrung für Ausdauersportler für die Stabilisierung der Gelenke ist vorbeugend bei Gelenkbeschwerden wichtig, schafft eine optimale Ausgangsposition, um dann wenn es drauf ankommt Höchstleistung abrufen zu können.

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