Ratgeber: Muskelaufbau mit Creatin

Ist Creatin als Sportnahrung sinnvoll?

Wer sich mit Muskelaufbau befasst, den führt der Weg meist nicht an Nahrungsergänzungsmitteln und Supplements vorbei. Ob sinnvoll oder nicht, sei erst einmal dahingestellt Jeder von uns hat davon schon einmal gehört, doch was sie genau bewirken und ob es Risiken gibt, kann man als Laie kaum wissen. Lediglich Milchshake ähnliche Mixturen, die oft im Fitnesscenter getrunken werden, kennen viele.

Doch was ist eigentlich Creatin genau?

Creatin ist zum einen ein spezielles Nahrungsergänzungsmittel und zum anderen ist das Kreatin ein Energieträger, der im Körper selbst, in der Leber, der Niere, sowie der Bauchspeicheldrüse hergestellt wird. Creatin leitet sich im Wesentlichen aus der Aminosäure Glycin ab. Der größte Teil der etwas über 100g Creatin im Körper, wird in den Muskeln gespeichert.

Profi-Sportler verbrauchen etwa 2g Creatin am Tag. Bei einer gesunden Ernährung kann aber im Schnitt nur ein Gramm aufgenommen werden. An dieser Stelle kann der Bedarf in Form von einer hochwertigen Ernährung und einer Creatin Ergänzung gedeckt werden.

Bei Vegetariern und älteren Menschen ist zudem recht häufig ein Mangel festzustellen, denn Creatin wird überwiegend über Fleisch und Fisch aufgenommen. Bei älteren Menschen nimmt gewöhnlich die Menge aufgenommener Nahrung ab. In diesen Fällen kann eine Supplementierung ebenfalls sinnvoll sein.

Es gilt als erwiesen, dass Creatin zu den sinnvollen, bzw. nicht nachteiligen Mitteln zählt, da es auch durch die Nahrung aufgenommen wird und der Körper zusätzlich in der Lage ist Kreatin selbst herzustellen. Durch die zusätzlich Einnahme von Creatin nehmen die Maximalkraft der Muskeln, ebenso die Schnellkraft und damit die mögliche Anzahl an Muskelwiederholungen zu. Auch in Ausdauersportarten, wie z.B. dem Marathon, kann Creatin die Ausdauerleistung unterstützen und für eine schnellere Regeneration sorgen.

Creatin Nahrungsergänzungsmittel müssen öfters am Tag eingenommen werden um eine Wirkung erzielen zu können. Laut dem Ernährungswissenschaftler Andreas Hahn / Universität Hannover ist die Supplementierung von ca. 3g/Tag auch über einen längeren Zeitraum als unbedenklich einzuschätzen. Creatin das nicht von den Muskeln verwertet werden kann, wird über den Urin ausgeschieden. Dennoch sollte man nach ca. 6-8 Wochen eine Pause von 4 Wochen einlegen um den Körper nicht zusätzlich zu belasten.

Wird das Creatin in der richtigen Menge zugenommen und einem professionell erstellten Trainings- und Ernährungsplan diszipliniert gefolgt, lagert sich zudem Wasser in den Muskeln ab und das besonders von Bodybuildern geschätzte Lean-Body-Mass kann dadurch erhöht werden. Im Laufe der Trainingsphase nimmt der Wasseranteil wieder zugunsten steigender Muskelmasse ab. Creatin kann unter Umständen eine sinnvoll unterstützende Sportnahrung für Sportler sein, das ist aber definitiv von Fall zu Fall abzuwägen. Fakt ist aber: Creatin ist für den Bodybuilding Einsteiger unsinnig!

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