Versandfrei ab 29,- € in Deutschland
5% Neukundenrabatt-Code: "neu"
30 Tage Geld-Zurück-Garantie
Hotline: 0049 (0)1805 335 888*

Muskelaufbau Ratgeber - Was ist für den Muskelaufbau wichtig?

Muskelaufbau Bodybuilding

Tipps für einen effektiven Muskelaufbau

Die menschliche Muskulatur umfasst ca. 656 Muskeln, sie wiegt mehr als das Knochengerüst und macht ungefähr 40% des Körpergewichtes aus. Ob beim Bodybuilding, beim Fitnesstraining, zur Stabilisierung der Gelenke und Knochen und der Wirbelsäule, eine starke Muskulatur gehört dazu. Regelmäßiges Muskeltraining und eine professionelle Betreuung sind wesentlichsten Komponenten für einen effektiven Muskelaufbau, mehr Fitness und Gesundheit von Körper und Geist. Ebenso wichtig ist auch die richtige Ernährung, um die optimale Versorgung der sich im Aufbau befindlichen Muskeln gewährleisten zu können. Neben einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr und einer ausgewogenen vitamin- und mineralstoffreichen Ernährung, sind es vor allem Kohlenhydrate, Fette sowie Eiweiß und Protein, die den zu stärkenden Muskel in seinem Aufbau unterstützen. Beginnen wir mit den Kohlenhydaten.

Monosaccharide (Einfachzucker), Disacharide (Zweifachzucker) und komplexe Kohlenhydrate (Mehrfachzucker).

Kohlehydrate versorgen uns mit Energie! Mehrfachzucker wirken längerfristig, da sie im Körper zunächst gespalten werden müssen und so langsamer ins Blut gelangen. Einige Stunden vor dem Training sollte der Kohlenhydratspeicher also zunächst mit komplexen Kohlenhydratlieferanten gut aufgefüllt werden um langfristig Energie liefern zu können. Hierfür eignen sich z.B. Getreide und Hülsenfrüchte, Kartoffeln oder ergänzend eine spezielle Sporternährung. Kurzfristige Energieschübe liefern zum Beispiel Einfach- und Zweifachzucker die in Energieriegeln, Traubenzucker oder zuckerhaltigen Getränken enthalten sind. Für eine guten Start in den Tag und eine ausreichende Energieversorgung haben sich komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken bewährt.

Überschüssige Kohlenhydrate wandelt der Körper in Fett um.

Aber auch Fett ist ein Energielieferant, der jedoch nur sehr sparsam eingesetzt werden sollte, bzw. es sollten die richtigen, die guten Fette gewählt werden. Wer mehr über Fette wissen möchte, schaut in unseren Ratgeber "Gesunde und ungesunde Fette". Beim Krafttraining verbrennt der Körper jedoch kaum Fett, allerdings wird beim zunehmenden Muskelaufbau der Grundumsatz des Körpers generell erhöht und so automatisch mehr Fett verbrannt. Soll der Körperfettanteil runter, dann bauen Sie ein Cardiotraining mit in Ihren Trainingsplan ein! Wie der optimale Körperfettanteil für Frauen und Männer ausschaut erfahren Sie hier. Wer Sport betreibt um Gewicht zu verlieren, findet hier einen Ernährungsplan für Männer und hier einen Ernährungsplan für Frauen. Wer in erster Linie erst einmal Masse und Muskeln zulegen möchte findet hier Infos zum Masseaufbau. Doch wie schon erwähnt, überschüssige Kohlenhydrate die nicht zur Energiegewinnung genutzt werden, werden in Fett umgewandelt und wo sich dieses Fett platziert wissen Sie sicherlich nur zu gut.

Der wichtigste Nährstofflieferant ist das Eiweiß mit seinen Aminosäuren.

Ohne ausreichende Eiweißzufuhr ist der Körper nicht in der Lage, zusätzliche Muskelmasse aufzubauen. Eiweiß gliedert sich auf in hoch- und minderwertige Proteingruppen, die der Körper unterschiedlich verwerten kann. Eiweiß dient u.a. auch der Reparatur der Muskulatur, denn bei jedem intensiven Training werden Muskelfasenr "verletzt", bei Beginnern äußert sich dies meist durch Muskelkater. Durch die körpereigene Reparatur der Muskelphasern in der Regenerationsphase nach dem Sport wächst der Muskel, auch hierfür ist das Eiweiß wichtig. Aber wo wo soll der Muskel es hernehmen, wenn Eiweiß und seine Aminosäuren nicht in ausreichender Menge zugeführt werden? Es gilt also auf eine ausreichende Zufuhr über eine sehr gute Ernährung zu achten, denn Proteine kann der Körper nicht selbst bilden, der Sportler muss sie mit der Nahrung aufnehmen.

Eiweiss und Protein findet sich vor allem in Fleisch und Fisch, in Milch- und Sojaprodukten, sowie in Getreide, Hülsenfrüchten, Eiern und verschiedenen Gemüsen. Im Krafttraining, bzw. beim Bodybuilding kann hier eine spezielle Sporternährung wie z.B. durch Eiweißshakes sinnvoll sein. Man sollte jedoch aufpassen, dass eine tägliche Zugabemenge von ca. 2 g pro Kilogramm Körpergewicht nicht überschritten wird, da überschüssiges Eiweiß vom Körper nicht verwertet werden kann. Hat der Sportler jedoch seine Ernährung im Griff, sind Eiweißshakes lediglich zur Ergänzung erforderlich, d.h. an Tagen wo es mit der Ernährung aus den verschiedensten Gründen nicht so 100%ig klappt.

Neben diesen ernährungstechnischen Hauptträgern für den Muskelaufbau, benötigt der Muskel noch Kreatin (Creatin), besonders für die Schnellkraft, das er zum Teil selbst bilden kann und es aber auch über Nahrungsmittel wie Fleisch und Fisch erhält. Während den fortgeschrittenen Muskelaufbau Trainingsphasen reicht der erforderliche Creatin Anteil jedoch meist nicht aus, bzw. ist nur sehr schwer über Nahrungsmittel zu erreichen. Um dieses Defizit auszugleichen ist auf eine richtige Sporternährung zu achten, ansonsten ist der professionelle Muskelaufbau nur schwierig zu realisieren. Kreatin ist jedoch kein Wundermittel für den Muskelaufbau und ist zudem nur für fortgeschrittene Sportler zu empfehlen, um noch das letzte Quentchen rauszuquetschen. Grundsätzlich gilt auch hier, das eine ausgewogene Ernährung vollkommen ausreicht.

Wie bei allem, gilt auch für die Sporternährung durch Nahrungsergänzungsmittel: Das richtige Maß ist entscheidend! Lassen Sie sich vorab in einem Fitnessstudio von Experten beraten und einen sinnvollen Ernährungsplan erstellen, denn wie der Name schon sagt: Nahrungsergänzungsmittel dienen der Ergänzung. Eine ausgewogene und disziplinierte Ernährung mit hochwertigen Nahrungsmitteln, macht den Großteil der nahrungsergänzenden Sportnahrung überflüssig. Gegen einen Eiweißshake, oder leistungsstärkende natürliche Produkte wie z.B. Maca, ist jedoch nichts einzuwenden.

Hier noch einige Übungsinfos zum Muskelaufbau

Für viele Menschen sind gesundheitliche Aspekte, kräftige Muskeln und ein wohlgeformter Körper die Hauptziele beim Muskelaufbau. Dabei hilft jedoch nur ausreichend und sehr diszipliniert betriebener Sport und wie oben schon erwähnt, die richtige Ernährung.  Es wird hierbei zwischen dem anabolen Training und den grundlegenden Königsübungen unterschieden, die in keinem Ganzkörper-Trainingsplan fehlen sollten.

Zu ihnen gehören insbesondere:

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Klimmzüge
  • Bankdrücken
  • Rudern
  • Nackendrücken

Diese Übungen beanspruchen fast alle Muskeln, die sich im menschlichen Körper befinden und bieten eine erforderliche Grundlage für den Muskelaufbau. Die wichtigste Übungen sind unbestritten die Kniebeugen. Mehr als 50 Prozent aller Muskeln werden hierbei beansprucht. Sämtliche Muskeln, die zum Gehen, Stehen und für die Statik verantwortlich sind, können mit Kniebeugen trainiert werden. Man muss allerdings darauf achten, bei den Kniebeugen bis in die Hocke zu gehen. Wer sie lediglich bis 90° ausführt, der lässt größere Zug- und Druckkräfte auf die Knorpel und Gelenke einwirken, die mitunter zu Gelenkschäden führen können. Außerdem ist auf das Federn in der tiefsten Stellung zu verzichten. Wer mit Schwung wieder nach oben kommen will, vermeidet die wichtige Muskelarbeit.

So entsteht kein Muskelaufbau, sondern eine Entlastung der Muskeln.

Dies sind jedoch nur einige kleine Übungsinfos am Rande, die das Thema Muskelaufbau abschließen sollen. Wer sich für ein Training interessiert, sollte sich zum Beginn auf jedenfall professionellen Rat suchen, am besten in einem guten Fitness-Studio mit nachweislich ausgebildeten Trainern, um gerade zum Beginn Fehler zu vermeiden. Gemeinsam wird dann ein passender Trainings- und Ernährungsplan erstellt und der Fintesstrainer steht einem jederzeit zur Seite und erklärt auch die richtigen Bewegungsabläufe. Ist dies alles einmal verinnerlicht und ins Blut übergegangen, steht auch einem Training zu Hause nichts im Weg.

Zurück zum Gesundheitsratgeber.

Zuletzt angesehen