Ratgeber: Das Sixpack - Muskeln hart wie Stahl

Sixpack - Austrainierte BachmuskelnDas Sixpack. Jeder will es – kaum einer hat es.

Die wenigsten wissen, was das Sixpack eigentlich überhaupt ist. Das Sixpack oder auch Waschbrettbauch genannt bezeichnet eine ausgeprägte Bauchmuskulatur, die sichtbar nach außen tritt. Je muskulöser die Bauchmuskeln sind und je dünner das Fettgewebe ist, das über den Bauchmuskeln liegt, desto mehr werden die Bauchmuskelgruppen sichtbar. So erscheinen sichtbar sechs Packs = Sixpack.

Beim Sixpack handelt es sich um die geraden Bauchmuskeln, die links und rechts des Bauchnabels senkrecht untereinanderliegen. Diese Bauchmuskeln sind jeweils durch Zwischensehnen getrennt. Der charakteristische Sixpack entsteht anatomisch gesehen, also durch Zwischensehnen, welche den Bauchmuskel optisch “teilen”. Wer genauer hinschaut, wird bemerken, dass es zwischen dem klassischen Sixpack Unterschiede geben kann: Je nach Genetik dürfen sich einige sogar über ein Ten-Pack freuen, andere müssen sich mit weniger als einem Sixpack zufriedengeben. Denn die Anzahl der Sehnen kann durch Training und Ernährung nicht beeinflusst werden. Aber eines steht fest: Das Sixpack wird nur dann sichtbar, wenn der Körperfettanteil so gering wie möglich ist.

Mit Disziplin und Ausdauer wird aus jedem Waschbärbauch ein Waschbrettbauch!

Wie bekomme ich ein Sixpack? Kurz gesagt: durch austrainierte Bauchmuskeln und einen geringen Körperfettanteil. Das intensivste Muskeltraining nutzt nichts, wenn die Muskeln von einer dicken Fettschicht umgeben sind. Die zwei Säulen eines sexy Sixpacks sind also: fettarme Ernährung und Fitnesstraining.

Der ultimative Ernährungsplan für das perfekte Sixpack:

Meiden Sie fette und zuckerhaltige Nahrungsmittel. Essen Sie überwiegend Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Fisch und fettarmes Geflügel sowie fettarme Magermilchprodukte. Lassen Sie das Abendbrot weg und trinken Sie stattdessen einen hochwertigen Eiweiß-Protein-Shake. Optimieren Sie Ihre Sixpack-Diät mit Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, der Sportnahrung: ergänzen Sie Ihr Sixpack-Training mit einem Produkt für den fettfreien Muskelaufbau und unterstützen Sie Ihre Diät mit Produkten für den ultimativen Fettabbau.

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Das ultimative Training für das perfekte Sixpack:

Wer jetzt glaubt, er muss jeden Tag exzessives Bauchmuskeltraining machen, der irrt. Die Bauchmuskulatur muss sich genauso erholen, wie jeder andere Muskel auch. Die Bauchmuskeln sollen also genauso häufig trainiert werden, wie man es bereits von den anderen Muskelgruppen kennt. Das bedeutet, drei Mal in der Woche Bauchmuskeltraining ist ausreichend. Drei Mal in der Woche Ausdauertraining: Pflichtprogramm! Ausdauertraining kurbelt den Stoffwechsel an und sorgt dafür, dass das Fett verbrennt und die Muskeln sichtbar werden.

Ein optimaler Trainingsplan könnte so aussehen:

  • Tag 1: 45 Minuten Laufen, Joggen, Radfahren, schwimmen oder PowerGym. (Ob an der frischen Luft oder im Studio an den entsprechenden Geräten ist hierbei Geschmackssache)
  • Tag 2:  Krafttraining einschließlich Bauchmuskeltraining. Das Training der Bauchmuskulatur sollte immer am Ende des Trainingsplanes erfolgen, idealerweise zwei bis drei Bauchübungen zu je drei Sätzen.
  • Das Ganze im täglichen Wechsel: einen Tag Ausdauertraining den anderen Tag Krafttraining. Das Ganze sechs Mal in der Woche und einen Tag davon komplett sportfrei.

Übungen für die geraden Bauchmuskeln:

Ausgangsposition:

  • Legen Sie sich gerade auf den Rücken auf den Boden (auf eine Matte)
  • Stellen Sie die Beine etwa schulterbreit auseinander auf dem Boden auf.
  • Ihre Fersen bleiben aufgestellt - Ziehen Sie die Fußspitzen nach oben – Ihre Arme liegen neben Ihrem Körper

Übungsposition:

  • Legen Sie nun Ihr Kinn auf die Brust. Die Beine sind immer noch aufgestellt und etwas schulterbreit auseinander.
  • Ziehen Sie nun Ihre ausgestreckten Arme seitlich an den Beinen vorbei – Richtung der Füße – Kinn bleibt auf der Brust – halten Sie diese Position, zählen Sie langsam drei Mal bis 21.
  • Ziehen Sie nun die Arme wieder zurück, senken Sie ihren Kopf wieder Richtung Boden - aber bitte nicht komplett absetzen.
  • Der Blick sollte immer Richtung Decke gerichtet sein.
  • Das ganze Wiederholen Sie nun 10 Mal á drei Sätze.

Übungen der schrägen Bauchmuskeln:

  • Die Ausgangsposition und die Ausführung gleicht der Übung der geraden Bauchmuskeln.
  • Übungsverlauf ist leicht abgeändert, damit die seitlichen Bauchmuskeln trainiert werden können:
  • Ziehen Sie Ihren linken und rechten Arm seitlich links an Ihren aufgestellten Beinen vorbei.
  • Ziehen Sie die Arme wieder Richtung Füße.
  • Halten Sie diese Position kurz inne und wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal

Danach führen Sie die Übung auf der rechten Seite aus:

  • Ziehen Sie Ihren linken und rechten Arm seitlich rechts an Ihren aufgestellten Beinen vorbei.
  • Ziehen Sie die Arme Richtung Füße, kurz halten und 10 Mal wiederholen.
  • Führen Sie diese Übung abwechselnd links und rechts zu jeweils drei Sätzen aus.

Wir drücken die Daumen und wünschen Ihnen viel Erfolg beim Sixpack-Training!

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