PowernappingNicht nur das Arbeitsleben ist anstrengend: Nur zu oft klagen Arbeitnehmer über intensive Müdigkeit, Abgeschlagenheit und dadurch auch einen fehlenden Zugang zu kreativen Ressourcen. Ein Powernap, also eine kurze Schlafeinheit zwischendurch soll hier Wunder wirken. Neue Kräfte werden geweckt, die Leistungsfähigkeit gesteigert und die Kreativität in neue Höhen getrieben. Nur in der die Theorie? Nein, ein Kurzschlaf zwischendurch kann wahre Wunder wirken. Wie Sie das Powernapping für sich richtig effektiv nutzen können, erfahren Sie bei uns im Gesund24h Magazin!

Kurzschlaf gegen das Leistungstief

Zugegeben: In den meisten Betrieben wird es wohl eher skeptisch betrachtet, wenn ein Mitarbeiter während der Arbeitszeit seine Augen schließt, um ein kurzes Erholungsnickerchen zu halten, Ruhephasen werden immer noch schnell mit Faulheit gleichgesetzt. In einer Zeit, in der Burnout immer mehr um sich greift, wird allerdings immer deutlicher, dass Seele und Körper des Menschen nicht für tägliche Höchstleistungen geschaffen ist – zumindest dann nicht, wenn es keinen Ausgleich dazu gibt. Leider ist Abschalten nicht so leicht, wie man sich das wünscht: Selbst in der Mittagspause können viele Beschäftigte nur schwer abschalten. Viel zu oft kreisen die Gedanken weiter um die Arbeit mit ihren Ärgernissen, schnell wird das Essen hereingeschlungen und sich anschließend missmutig wieder an die Arbeit gemacht. Aber gerade in der Zeit nach der Mittagspause, wenn der Magen voll und der Kopf schwer ist, befinden sich viele Arbeitnehmer in einem absoluten Leistungstief, können sich nur schwer konzentrieren, sind schlecht gelaunt und arbeiten weniger effektiv, wie verschiedenste Studien auch bereits belegen konnten.

Eine schwache Leistung können sich allerdings die wenigsten Betriebe leisten – auch dann nicht, wenn der Leistungsabfall streng genommen nur menschlich ist. Da ein härteres Antreiben und Fordern von Leistung sich allerdings als nicht erfolgversprechend gezeigt hat, wagen sich die Chefetagen hier deshalb zunehmend auf neue Wege – Schlafsofas im Pausenraum sind hier nur eine von vielen Optionen. Denn zahlreiche Studien haben endlich auch den konservativen unter den Chefs vor Augen geführt, dass ein Powernapping eben NICHT zu verschlafenen Mitarbeitern, sondern vielmehr zu leistungsfähigen und kreativen Angestellten und einem guten Betriebsklima beiträgt.

Was passiert beim Powernap?

Denn schon ein kurzer Powernap von nur 10 Minuten zeigt eine überraschend positive Wirkung: Wie durch Hirnstrommessungen nachgewiesen, erhöht sich die Gehirnleistung merklich – die Leistungsfähigkeit erhöht sich. Auch die Konzentrationsfähigkeit wird gesteigert, wie Tests mit Versuchspersonen eindeutig belegen konnten. Dazu kommt, dass negative Emotionen besser abgebaut werden, eine positive Stimmung kann sich einstellen – die Laune wird besser und damit in vielen Fällen auch das Betriebsklima.

Noch nicht gesichert nachgewiesen hingegen ist der positive Effekt des Kurzschlafs auf die körperliche Gesundheit, auch wenn Forscher der Harvard School of Public Health in Boston (USA) bereits einen Zusammenhang zwischen Powernapping und der Herz-Kreislauf-Gesundheit herstellen konnten, vermutet wird eine blutdrucksenkende Wirkung des Nickerchens.

Fest steht aber eines: Das kurze Nickerchen zwischendurch hilft dabei fit und agil durch den Tag zu gehen und die natürlichen Kraftreserven im Gleichgewicht zu halten.

Powernapping will gelernt sein

Einen Haken allerdings hat die Sache: Denn nicht jeder kann auf die Schnelle einschlafen. Aber auch hier gilt der goldene Grundsatz „Was nicht ist, kann ja noch werden“ – auch Powernapping kann man lernen.

Das Wichtigste zuerst: Um zu vermeiden, dass man in die Tiefschlafphase fällt, darf ein Powernap nicht länger als maximal 20-30 Minuten dauern. Denn wird man aus der Tiefschlafphase geweckt, ist der Effekt leider ein ganz anderer: Man fühlt sich gereizt, verwirrt und unausgeruht. Damit die optimale Ruhezeit nicht überschritten wird, ist es für Anfänger hilfreich, sich einen Wecker zu stellen. Manche schwören auch auf die Schlüsselmethode: Dafür wird beim Nickerchen ein Schlüssel locker in die Hand genommen, kurz vor dem Eintritt in die Tiefschlafphase entspannt sich dann die Muskulatur und der Schlüssel fällt hinunter, wodurch der Schlafenden aufwacht.

Eine Liegeposition, beziehungsweise ein Bett oder Sofa brauchen Sie für das Turbonickerchen nicht: Ein Powernap kann gerne auch in einem Bürostuhl oder mit einem bequem am Schreibtisch abgelegten Kopf stattfinden – wichtig ist lediglich, dass Ihr Kopf ausreichend gestützt ist und keine Sturzgefahr besteht.

Die optimale Zeit für Powernapping ist nach dem Mittagessen: Der Körper ist mit der Verdauung beschäftigt und der Parasympathikus aktiviert, dadurch gelingt die Entspannung leichter und die Leistungsfähigkeit ist ohnehin eingeschränkt. Und ein kleiner Kaffee oder Espresso nach dem Essen ist auch kein Hindernis, denn das Koffein beginnt ohnehin erst nach etwa 30 Minuten zu wirken – und dann sollte das Nickerchen ohnehin beendet sein.

Übrigens: Machen Sie sich keinen Druck, wenn das Einschlafen nicht auf Anhieb klappt. Manchmal dauert es mehrere Wochen, bis man sich für den Kurzschlaf ausreichend entspannen kann – auch hier macht Übung sprichwörtlich den Meister. Versuchen Sie störende Gedanken zur Seite zu schieben, ähnlich wie bei autogenen Entspannungsmethoden. Auch die Muskelrelaxation nach Jacobson (Progessive Muskelentspannung) kann helfen schneller in den Schlaf zu finden. Angenehme Musik, z.B. über Kopfhörer, kann dazu beitragen, dass es Ihnen leichter fällt, störende Geräusche und Gedanken auszublenden. Aber selbst wenn es Ihnen zu Beginn noch nicht gelingt in den Kurzschlaf zu fallen, bringt die entspannte Ruhepause neue Kraft und hilft, die Energiereserven für den weiteren Tag zu mobilisieren.

Gesunde Grüße
Sandra Marcel
Gesund24h Redaktion

Powernapping: Kurzschlaf für mehr Leistungsfähigkeit

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