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Kohlenhydrate sind die ultimativen Energielieferanten

Kohlenhydrate im Ausdauersport

Ohne Kohlenhydrate kaum ausreichende Energie!

Neben Eiweiss, Fett, Vitamien und Mineralien, sind Kohlenhydrate der wichtigste Bestandteil unserer Nahrung. Reich an Kohlenhydraten sind unsere einheimischen Getreidearten, wie Hafer, Roggen, Mais, Weizen und Reis, Gerste und Hirse nicht zu vergessen. Diese Kohlenhydrate gehören meist in Form von Nudeln und Brot in unseren Speiseplan. Aber auch Hülsenfrüchte, wie Linsen, Erbsen und Bohnen weisen einen hohen Anteil an Kohlenhydraten auf.

Für leistungsstarke Trainingseinheiten benötigt der Körper viel Energie.

Hochwertige Kohlenhydrate liefern diese Energie und können so Höchstleistungen bei sportlichen Wettkämpfen fördern. Die benötigte Trainingspower wird durch die Zufuhr hochwertiger Kohlenhydrate bereitgestellt. Neben Eiweiss und Protein sind Kohlenhydrate, wie zum Beispiel die Stärke, ein verwertbarer Energieträger. Nicht-verwertbare Energieträger sind beispielsweise die Ballaststoffe. Kohlenhydrate machen zudem den größten Teil der Biomasse unsers Körpers aus.

Unser Körper kann aus Porteinen eigenständig Kohlenhydrate produzieren, d.h. Kohlenhydrate sind nicht essentiell. Jedoch sind der Kohlenhydrate Produktion Grenzen gesetzt. Um dies zu optimieren müüsen ´übe die Ernährung serh hochwertige Kohlenhydrate als Energielieferant zugeführt werden.

Kohlenhydrate bestehen aus Bausteinen, den Sacchariden.

Diese werden in die Monosacchariden, Disaccharide und Polysaccharide unerteilt. Die Monosacchariden Kohlenhydrate sind Einfachzucker wie z.B. Fruchtzucker (Fructose), Traubenzucker (Glucose) und Galaktose (Milchzucker), die Disaccharide Kohlenhydrate sind Zweifachzucker wie die Saccharose (Glukose und Fruktose) und die Polysaccharide Kohlenhydrate sind Mehrfachzucker wie z.B. das Glykogen welches in der Muskulatur gespeichert wird und als Energielieferant bereit steht. Innerhalb der Polysaccharide Kohlenhydrate gibt es zudem noch die Zellulose, ein Ballaststoff und kein Energielieferant.

Kohlenhydrate unterscheiden sich, wie oben erwähnt, in verwertbare nicht-verwertbare Kohlenhydrate, wissenschaftlich ausgedrückt in Strukturkohlenhydrate und Nicht-Strukturkohlenhydrate. Strukturkohlenhydrate, z.B. pflanzliches Fasermaterial, sind Kohlenhydrate die von uns nur bedingt verdaut werden können. Nicht-Strukturkohlenhydrate, wie z.B. Saccharose und Stärke, sind Kohlenhydrate die von uns verwertet werden können und damit zu den Kohlenhydrate Energielieferanten gehören.

Um einen kurzen Überblick über Nahrungsmittel mit hohem Kohlenhydrate Anteil zu verschaffen, hier eine kurze Aufstellung. Mithilfe dieser Tabelle können sie Ihre Aufnahme gezielt steuern.

Reich an Kohlenhydraten (Kohlenhydrate der Menge nach, die in jeweils 100 Gramm Nahrungsmittel enthalten sind):

  • Vollkornreis - 75 g
  • Roggenmehl - 75 g
  • Gerste - 72 g
  • Dattel getrocknet - 72 g
  • Weizenmehl - 71 g
  • Aprikose getrocknet - 67 g
  • Rosine - 64 g
  • Kichererbse - 59 g
  • Linse - 56 g
  • Weiße Bohne - 56 g
  • Sojabohne - 27 g
  • Sonneblumenkerne - 23 g
  • Banane - 22 g
  • Schwarzwurzel -17 g
  • Kartoffel - 16 g
  • Spirulina - 15 g
  • Walnuss - 13,5 g
  • Rosenkohl - 6,7 g
  • Spinat - 3,7 g
  • Chicoree - 2,3 g

Das ist nur ein kurzer Auszug. Im Zuge einer erwünschten Gewichtszunahme, oder ausreichenden Versorgung während Leistungsspitzen aber die "Kohlenhydrat-Bomben", die sich anbieten.

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