Ernährungsplan für Frauen zur Senkung des Körperfettanteils

Ernährungsplan erstellen & Körperfettanteil reduzieren

AbnehmenKneift die Jeans und hängt Ihr bauchfreies Top vergessen im Schrank herum?
Dann haben Sie genau JETZT den Punkt erreicht, mit Ernährungsumstellung zu beginnen. Zögern Sie nicht - mit einem abwechslungsreichen Ernährungsplan gelingt Ihnen die Umstellung Ihrer Essgewohnheiten ganz einfach. Mit einer ausgewogenen und fettarmen Ernährung und etwas Bewegung kurbeln Sie den Stoffwechsel an und fördern so die Fettverbrennung. Mit der richtigen Ernährung erhält Ihr Körper alles, um fit, gesund und leistungsfähig zu bleiben. Gehen Sie hier diszipliniert vor, so können Sie Ihren Körperfettanteil langfristig und vor allem dauerhaft reduzieren.

Was sich im ersten Augenblick vielleicht kompliziert anhört, ist im Endeffekt eine einfache Sache. Mit den richtigen Nahrungsmitteln stellen Sie langfristig Ihre Ernährung um und werden Schritt für Schritt abnehmen und mit ausgewählten Nahrungsergänzungsmitteln, wie zum Beispiel Stevia als Zuckerersatz, können Sie Ihren Diätplan zusätzlich optimal unterstützen.

Mit welchen Nahrungsmitteln reduziere ich mein Körperfett?

Mit einer guten Mischung aus Kohlenhydraten, eiweißhaltigen und fettarmen Lebensmittel, einem geringen Anteil an gesunden Fetten und Ölen, sowie reichlich Flüssigkeit (mind. 2 Liter pro Tag) kommen Sie auf Ihr Wunschgewicht und reduzieren Sie Ihren Körperfettanteil.

Vorab sind jedoch noch einige Dinge zu ermitteln:

Nun wissen Sie wie viele Kalorien Ihr Körper täglich benötigt. Überschreiten Sie diesen Wert nie, sondern bleiben Sie ab nun, bis Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, ca. 350 Kalorien pro Tag unter diesem Wert!

Stellen Sie Ihren Ernährungsplan z.B. aus folgenden Nahrungsmitteln zusammen:

Um auf die tatsächliche Menge bzw. Kalorienzahl der empfohlenen Lebensmittel zu kommen, nutzen Sie bitte folgenen Lebensmittel-Kalorien Rechner.

 

Tägliche Menge

Nahrungsmittelgruppen

Kohlenhydrate

ca. 1000 – 1100 g
aufgeteilt in:

  •  250 g (4- 5 Scheiben) Vollkornbrot
  • 40 g Getreideflocken/Müsli
  • 250 g Kartoffeln oder
  • 80 g Vollkornreis- od. Nudeln
  • 250 g Obst
  • 125 g Gemüse
  • 250 g Salat

Getreideflocken, Müsli, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Vollkornbrot/Vollkornbrötchen, Salat, Obst, Gemüse

Eiweißhaltige und fettarme Lebensmittel

300-330 g + ¼ l Milch
aufgeteilt in:

  • 150 g Joghurt oder Quark
  • 30 g Käse (2 – 3 Scheiben)
  • 150 g Geflügel/mag. Fleisch/Fisch

Milch, Joghurt, Quark, Käse, Geflügel, mageres Fleisch, Fisch, magere Wurst

Fette

25 g 

  • 5- 10 g Streichfett
  • 10 – 15 g Öle

Ungehärtete Margarine, Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl

Flüssigkeit

2 – 3 l

Mineralwasser, ungesüßter Kräutertee oder Früchtetee, Saftschorlen

Ihren Ernährungsplan können Sie nach Belieben variieren. Für die ersten 7- 14 Tage sollten Sie die Nahrungsmittel ruhig nach Plan abwiegen, sodass sie ein Gefühl für die Mengen und Kalorienzahl bekommen. Die oben genannten Online-Rechner sind Ihnen dabei behilflich, die richtigen Mengen zu finden. Sie werden merken, das Sie recht schnell ein gutes Gefühl für die Mengen erhalten werden. Bitte salzen Sie sparsam, dafür dürfen Sie großzügig mit Kräutern und Gewürzen würzen. Nutzen Sie Stevia als Zuckerersatz! Für die Zubereitung Ihrer Speisen, Salate und als Brotaufstrich verwenden Sie bitte hochwertige Margarine, Olivenöl, Walnussöl, Leinöl oder auch Rapsöl, die u.a. die wichtigen Omega-3 Fettsäuren liefern.

Wichtig: Trinken Sie mindestens 2 bis 3 Liter Flüssigkeit pro Tag, bevorzugen Sie stilles Wasser oder Tee. Weiterhin könnte für Sie auch die vegetarische Ernährung interessant sein.

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So könnte Ihr Ernährungsplan aussehen (bitte die Mengen anpassen - siehe oben):

Tägl.: 2-3 Liter Wasser, Tee & Saftschorlen

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Frühstück

4 - 5 EL Getreideflocken
125 ml Milch

1 Vollkornbrötchen + 1 Rührei

2 Scheiben Vollkornbrot mit Margarine Magerquark
Schnittlauch

4 - 5 EL Müsli 125 ml Milch

1 Vollkorn-brötchen
1 Frühstücksei

Zwischenmahlzeit

1 Becher Naturjoghurt mit 25 g Nüssen
1 TL Honig

125 g Obstsalat

125 g Obst nach Belieben

1 Becher Joghurt Obst

125 g Obst nach Belieben

Mittagessen

150 g Hähnchenbrust-filet
80 g Vollkornreis 125 g Spinat
125 g Salat
Rucolasalat

150 g Fisch
200 g Kartoffeln
125 g Möhrengemüse
125 g Tomatensalat

150 g mageres Fleisch, 80 g Vollkornnudeln
125 g Salat
125 g Brokkoli
125 g
Gurkensalat

150 Putenfilet
80 g Reis
125 g gedünstete Paprikaschoten
125 g Salat
Feldsalat

150 g Fisch
80 g Vollkorn-nudeln
125 g Zucchini
125 g Salat Blattsalat gemischt

Zwischenmahlzeit

250 g Obst nach Belieben

1 Milchshake
1 Kugel Vanilleeis
aus ¼ Liter Magermilch

1 Joghurt mit gemischtem Obst

150 g Quark
1 Banane

1 Milchshake aus ¼ Liter Magermilch und 125 g Erdbeeren/ Kiwi /Bananen

Abendessen

2 Scheiben Vollkronbrot belegt mit Radieschen, Gurken und Tomaten

2 Rühreier mit Schnittlauch und Tomaten
1 Scheibe Vollkornbrot

125 g Tomatensalat mit Fetakäse
1 Scheibe Vollkornbrot

¼ Liter Gemüsebrühe
125 g Möhren
Kartoffeln
100 g Hähnchen-brustfilet

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