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Gesund Abnehmen mit der richtigen Ernährung

Der Gesund24h Diät Ratgeber für gesundes Abnehmen

Das gesunde AbnehmenDas effektive Abnehmen stellt in der heutigen Zeit natürlich sowohl aus ästhetischen als auch aus gesundheitlichen Gründen ein wichtiges Thema dar. Daher finden sich in den verschiedensten Zeitschriften, im Internet und im TV oder auch in fachlich bezogenen Büchern immer wieder neue Diäten, die ein schnelles und gesundes Abnehmen ermöglichen. Jedoch sind nicht wirklich alle diese Diäten für jeden Menschen mit Übergewicht geeignet und tatsächlich finden sich unter diesen Empfehlungen sogar recht fragwürdige Systeme, die besser von vornherein mit einem kritischen Auge betrachtet werden sollten. Beispielsweise versprechen manche dieser Diäten einen schnellen Abnehmerfolg ohne jegliche sportliche Aktivitäten, was nach Aussage der meisten Diätexperten jedoch Humbug ist. Der Sport gehört generell zu jeder gesunden Diät, da durch die Bewegung beim Sport das Körperfett in einem hohen Maß verbrannt und zudem auch noch das Herz-Kreislauf-System gestärkt wird. Doch erst einmal wollen wir von Gesund24h allen abnehmwilligen Personen einen kurzen Überblick über alle wichtige Kriterien für den Diäterfolg geben.

Die Kalorienzufuhr reduzieren

Generell geht es bei einer Diät darum, die Kalorienzufuhr durch die Nahrung auf ein Minimum zu reduzieren. Jeder Mensch benötigt täglich eine bestimmte Menge an Kalorien, die jedoch grundsätzlich nicht pauschalisiert werden kann, da der tatsächliche Kalorienbedarf einer Person zum einen von seiner körperlichen Beschaffenheit und auch vom Grad der täglichen körperlichen Belastung abhängt. Um den tatsächlichen Kalorienbedarf auszurechnen, finden sich sehr unterschiedliche Formeln im Internet und selbst automatisierte Kalorienbedarfrechner werden heutzutage teilweise angeboten. Jedoch sollte hierbei grundsätzlich darauf geachtet werden, aus welcher Quelle eine derartige Formel stammt oder wo ein Kalorienrechner angeboten wird und ob es sich hierbei um eine renommierte Seite handelt!

Die Kalorienzufuhr muss unter dem Kalorienbedarf liegen

Es versteht sich natürlich von selbst, dass die tägliche Kalorienzufuhr unter dem tatsächlichen Kalorienbedarf einer Person liegen muss, damit die Diät und so eine Senkung des Körperfettanteils (Ratgeber Körperfettanteil) auch wirklich zum Erfolg wird. Aus diesem Grund setzten sich die meisten Diäten aus entsprechend kalorienarmen Lebensmitteln, wie beispielsweise aus frischem Gemüse, magerem Fleisch, Salaten und dem Zuckerersatz Stevia zusammen. Jedoch muss hierbei selbstverständlich darauf geachtet werden, dass auch die Zutaten für die Diätspeisen nicht all zu viele Kalorien enthalten, denn der frischste Salat bringt natürlich nichts, wenn dieser mit einer großen Menge Öl und vielleicht sogar noch mit Eiern, Schinken und Käse angemacht und garniert wird.

Eine kurze Nährstoffkunde

In erster Linie benötigt der Mensch täglich Kohlenhydrate, Eiweise, Zucker, Fette und eine Vielzahl an Mineralstoffen und Vitaminen. Alle diese Nährstoffe werden vom Stoffwechsel des Menschen verarbeitet und dienen generell der Lebenserhaltung. Jedoch kann ein Mensch über einen gewissen Zeitraum auf einige dieser Nährstoffe sehr gut verzichten, wobei der Organismus dieses Defizit mithilfe der Verstoffwechselung von Körperfettreserven kompensiert. Doch betrifft dies aber nicht alle lebensnotwendigen Nährstoffe, denn vor allem auf Vitamine und Mineralstoffe darf der Mensch keinesfalls verzichten, was auch für eine Diät ein wichtiges Kriterium darstellt, denn häufig kann aus einer nicht fachgerecht durchgeführten Diät ein Vitamin- oder Mineralstoffmangel entstehen, der wiederum gesundheitliche Beeinträchtigungen nach sich zieht. Beispielsweise kann sich ein gravierender Mangel mit dem Vitamin C (Vitamin C Ratgeber) und mit dem Zink (Mineralstoff Zink Ratgeber) ungemein negativ auf das Immunsystem des Menschen auswirken und ein Magnesiumdefizit beeinflusst langfristig die Struktur der Knochen sehr negativ.

Die Nährstoffe und deren Funktion im Einzelnen

  • Kohlenhydrate – die Kohlenhydrate dienen hautsächlich der Energiegewinnung im Körper, wofür diese im Rahmen des Verdauungsprozesses in Glucose umgewandelt werden. Sobald ein Überschuss an Kohlenhydraten besteht, wandelt der Organismus diese in Fett um, welches sich wiederum im Körper festsetzten und Fettdepots bilden kann.
  • Eiweiß – die Eiweiße werden auch als Proteine bezeichnet und stellen überaus wichtige Nährstoffe für die Bildung neuer Zellen dar. Jedoch dienen auch die Proteine der Energiegewinnung und werden zudem vom Körper in wichtige Aminosäuren umgewandelt. Die für die Zellbildung notwenigen Proteine werden von den Fachleuten auch als Strukturproteine bezeichnet.
  • Fette – die Fette in der Nahrung sind für den Menschen tatsächlich die Energiespender Nummer 1 und daher sind auch die häufig verschmähten Fette in der Nahrung von enormer Wichtigkeit. Tatsächlich weisen die Fette einen ca. doppelt so hohen Brennwert auf, wie Kohlenhydrate und Proteine (Ratgeber Fette), jedoch besteht bei den Fetten das klare Problem, dass sich überschüssiges Fett sehr schnell im Körper ablagert und eine Gewichtserhöhung bewirkt.
  • Vitamine und Mineralstoffe - Sie dienen generell nicht der Energiegewinnung im Körper, sonder weisen jeweils eine ganz besondere Funktion in Bezug auf die Lebenserhaltung und auch auf die Gesundhaltung des Körpers auf.

Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind echte Kalorienbomben

Wie nun unschwer zu erkennen ist, stellen sowohl die Kohlenhydrate und die Fette, als auch in einem gewissen Maß die Proteine echte Kalorienlieferanten dar und daher gilt es bei jeder Diät, diese Nährstoffe nur in einer entsprechenden Menge zu sich zu nehmen, die unter dem täglichen Kalorienbedarf liegt. Hierbei möchten wir noch einmal eindringlichst darauf hinweisen, dass die Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen nicht reduziert werden darf und im Idealfall wird im Rahmen einer Diät ein Multivitamin- und Multimineralstoff-Präparat eingenommen, um ein Defizit mit diesen wichtigen Nährstoffen bereits im Vorfeld zu vermeiden.

Die Low-Carb-Diät

Von einer Low-Carb-Diät spricht man, wenn die Ernährung nur sehr wenige Kohlenhydrate enthält und die Kohlenhydratversorgung auf ein Minimum reduziert wird. Bei einer Low-Carb-Diät ersetzten grundsätzlich die Proteine und Fette die wegfallenden Kohlenhydrate und werden vom Stoffwechsel daher vermehrt in Energie umgewandelt. Es finden sich mittlerweile unterschiedliche Formen der Low-Carb-Diät, welche entweder einen reduzierten Kohlenhydratgehalt aufweisen oder gar die komplette Meidung von Kohlenhydraten.

Trennkost – die Ausnahme bestimmt die Regel

TrennkostEinige Diätexperten empfehlen für das gesunde Abnehmen generell die sogenannte Trennkost, wobei die Lebensmittel entsprechend ihrer Nährstoffe voneinander getrennt und über den Tag verteilt in drei Mahlzeiten aufgeteilt werden. Hierfür muss der Abnehmwillige natürlich erst einmal wissen, aus welchen Nährstoffen sich die verschiedenen Lebensmittel überhaupt zusammensetzen. Vor allem die Kohlenhydrate und die Eiweise werden bei der Trennkost separat voneinander eingenommen, wobei viele Diätexperten sogar aussagen, dass das Fett bei dieser Art von Diät nur eine untergeordnete Rolle spielt und in einem gewissen Maß ruhig konsumiert werden darf, sofern es von den Kohlenhydraten und Eiweisen getrennt aufgenommen wird. Nachfolgend nun ein Beispiel für die Ernährung im Rahmen einer Trennkost-Diät:
Morgens wird der Körper mit Kohlenhydraten versorgt. Hierfür eignet sich ein Müsli sehr gut, wobei Müslis bei einer Trennkostdiät natürlich nicht mit Milch angerührt werden sollten, denn Milch enthält Eiweiß! Auch Brot ist ein sehr guter Kohlenhydratlieferant, wobei wiederum Wurst, Butter und Käse am Morgen nicht verzehrt werden darf.

Mittags werden im Rahmen der Trennkostdiät zumeist verschiedene Gemüsesorten oder Salate empfohlen, welche mit einem guten Öl, am besten mit einem Öl mit Omega-Fettsäuren, zubereitet und angemacht werden. Kohlenhydrate sollten bei der Trennkost mittags gemieden werden. Durch das Gemüse und die Salate wird der Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Am Mittag ist auch das Eiweiß dran, wobei in erster Linie auf mageres Geflügelfleisch, Tofu oder auf Fisch zurückgegriffen werden sollte.
Abends sollten nach der Aussage der Diätexperten, welche die Trennkost empfehlen, noch einmal in einem kleinen Maße Kohlenhydrate konsumiert werden, wobei wiederum darauf geachtet werden muss, keine Eiweise mit den Kohlenhydraten zu kombinieren.
Grundsätzlich greifen die Experten bei der Zusammenstellung der Speisen im Rahmen einer Trennkostdiät auf eine spezielle Tabelle zurück, in welcher die einzelnen Lebensmittel entsprechend ihrer Hauptnährstoffe und der bevorzugten Konsumzeit aufgeführt werden.

Ohne Aktvierung der Fettverbrennung auch kein schneller Diäterfolg

Doch nun zurück zu den wichtigen Kriterien für das effektive Abnehmen. Egal, ob sich eine Diät aus der Trennkost oder aus einer entsprechend des persönlichen Kalorienbedarfs reduzierten Kalorienzufuhr zusammensetzt, das bereits im Körper befindliche Fett muss natürlich vom Stoffwechsel verbrannt werden, um eine effektive Gewichtsreduzierung zu erreichen. In einem gewissen Maß wird dies durch die reduzierte Kalorienzufuhr und auch durch die Trennkost erreicht, da der Körper die Fettdepots bei einer Diät als Energielieferanten nutzt, wenn er nicht mit der ausreichenden Menge an Kalorien versorgt wird. Dies stellt auch die eigentliche Funktion der Fettdepots des Menschen dar, da diese Depotspeicher für Fett von der Natur als eiserne Reserve für magere Zeiten vorgesehen wurden. Diese Funktion hat sowohl Vor- als auch Nachteile, denn die Fettdepots sind in unserer heutigen Zeit und in unserer westlichen Gesellschaft generell überflüssig geworden, was auch der Grund für das erhöhte Auftreten von Übergewicht darstellt, jedoch kann man sich diese grundlegende Funktion der Fettdepots auch für deren Abbau zunutze machen, indem man die körpereigene Fettverbrennung zusätzlich aktiviert und unterstützt!

Wie kann die Fettverbrennung aktiviert werden?

SportSport - Für die Unterstützung oder gar Aktivierung der körpereigenen Fettverbrennung finden sich unterschiedliche Möglichkeiten und Herangehensweisen. In erster Linie verbrennt der Körper das in den Fettdepots befindliche Fett sehr effektiv, wenn er ein hohes Energielevel benötigt, denn wie bereits erwähnt, wird das Fett vom Stoffwechsel in Energie umgewandelt, sofern er beispielsweise für ein hohes Bewegungspensum auf eine entsprechende Zufuhr an Energie angewiesen ist. Aus diesem Grund stellen Bewegungen im Rahmen von sportlichen Aktivitäten grundsätzlich eine sehr gute Möglichkeit dar, das Fett im Körper abzubauen. Jedoch sollte der Sport im Idealfall an der frischen Luft durchgeführt werden, da für die Fettverbrennung beim Sport eine ausreichende Sauerstoffzufuhr sehr förderlich ist. Natürlich spricht dies nicht gegen sportliche Aktivitäten im Innern, wie beispielsweise in einem Fitnessstudio oder in einem Schwimmbad, da auch hierbei das Körperfett verbrannt wird, doch durch den Sauerstoff an der frischen Luft wird die Fettverbrennung sehr schnell auf einen Maximalwert gebracht.

Für die Fettverbrennung beim Sport gibt es Regeln

Leider reicht es für die effektive Aktivierung und Unterstützung der körpereigenen Fettverbrennung nicht aus, einfach unregelmäßig durch den Wald zu joggen, denn die Natur gibt uns für die optimale Verstoffwechselung von Körperfett einige Regeln vor. So muss der Sport beispielsweise regelmäßig erfolgen und dennoch in einem gesunden Verhältnis zwischen Sporteinheiten und Erholungsphasen stehen. Ferner ist es empfehlenswert im Rahmen des Sports auf eine ideale Pulsfrequenz zu achten, wofür sich der Einsatz von einem Pulsmesser sehr gut eignet. Die Experten empfehlen, die Pulsfrequenz beim Sport auf einen ungefähren Wert von 100 bis 120 zu bringen. Menschen mit einem sehr hohen Übergewicht sollten sich an diese Pulsfrequenz jedoch langsam herantasten, damit das Herz-Kreislauf-System nicht all zu sehr überbelastet wird.

Beim Sport auch unbedingt auf die Gelenke achten!

Beim Thema Sport und Übergewicht möchten wir von Gesund24h noch auf etwas hinweisen, das generell von enormer Wichtigkeit ist - gesunde Gelenke. (siehe auch im Ratgeber Gelenkschmerzen). Bei vielen Menschen mit einem Übergewicht werden vor allem die Gelenke der unteren Extremitäten bereits im Alltag einer erheblichen Mehrbelastung durch das erhöhte Körpergewicht ausgesetzt, wodurch es im Laufe der Zeit zu einem Gelenkverschleiß kommen kann. Ein derartiger Gelenkverschleiß entsteht, weil die natürlichen Belastungspuffer, die sogenannten Gelenkknorpel, durch das erhöhte Körpergewicht sehr stark komprimiert werden und hierdurch ihre Pufferleistung nicht mehr optimal durchführen können. Die Gelenkknorpel des Menschen sind dafür zuständig, die Stöße, Erschütterungen und Reibungen, die im Rahmen des Alltags durch die Bewegungen entstehen, abzufangen, damit die Gelenke selbst nicht beschädigt werden. Durch die Komprimierung der Knorpelmasse bei starkem Übergewicht sind die Knorpel nicht mehr in der Lage, diese einwirkenden Belastungen optimal zu kompensieren, woraus früher oder später ein Gelenkverschleiß entstehen kann. Der Sport stellt natürlich prinzipiell eine Mehrbelastung für die Gelenkknorpel und für die Gelenke dar und daher ist es Personen mit einem starken Übergewicht generell zu empfehlen, auf gelenkschonende Sportarten, wie auf das Fahrradfahren, das Schwimmen oder auf Aquagymnastik zurückzugreifen und von gelenkbelastenden Sportarten, wie vom Joggen oder von den verschiedenen Ballsportarten, lieber abzulassen!

Die Fettverbrennung zusätzlich unterstützen

Doch zurück zur wichtigen Fettverbrennung. Wie wir bisher gelernt haben, stellt der Sport eine sehr gute und zudem gesunde Möglichkeit dar, die eigene Fettverbrennung im Körper zu aktivieren. An dieser Stelle möchten wir noch einmal erwähnen, dass die Aktivierung Fettverbrennung natürlich nur zu einer Verringerung des Körpergewichts führt, wenn zeitgleich die Kalorienzufuhr reduziert wird! Des Weiteren kann die Fettverbrennung im Körper noch zusätzlich unterstützt werden, wofür sich in der Natur die verschiedensten Substanzen ausfindig machen lassen. Diese Naturstoffe werden heutzutage in sogenannten natürlichen Fatburnern miteinander kombiniert und bieten einen guten Effekt in Bezug auf die Unterstützung der Fettverbrennung und die hiermit verbundene Reduzierung des Körperfettanteils. Grundsätzlich sollte bei einem Fatburner darauf geachtet werden, dass dieser ausschließlich aus rein natürlichen Inhaltsstoffen zusammensetzt und keine für den Körper belastenden Zusätze enthält.

 

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