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Kohlenhydrate - Glykämischer Index GI - Zuckerarten

Kohlenhydrate - Glykämischer Index GI - Zuckerarten

Kohlenhydrate sind Zucker, auch Saccharide genannt.

Es gibt viele unterschiedliche Arten Zucker, die verschieden aufgebaut sind und auch unterschiedlich schnell verdaut werden. Diese kurzkettigen oder langkettigen Kohlenhydrate stellen unterschiedlich viel Energie zur Verfügung und machen auch unterschiedlich satt.

Wer den Unterschied zwischen den einzelnen Zuckerarten kennt und welche Nahrungsmittel sich aus welchen Kohlenhydraten, bzw. Zuckern zusammensetzen, der lebt von selbst viel gesünder. Deshalb lesen Sie unbedingt weiter! Es wird Ihrer Gesundheit und Fitness bewusst oder unbewusst zugute kommen.

Die Sättigung: Kohlenhydrate sättigen im Vergleich zu Fett und Protein am wenigsten, da sie leichter aufzuspalten sind. Fett steht an zweiter Stelle und Proteine werden sehr lange im Magen verdaut, da die Aufspaltung von Eiweißen über mehrere Phasen stattfindet. Das Aufspalten von Kohlenhydraten ist umso einfacher, je kurzkettiger die Kohlenhydrate sind (z.B. Traubenzucker: schnell aufgespaltet, schnell verwertet, schnell verfügbar, macht nicht lange satt).

Bei diesen unterschiedlich langen Ketten werden Monosacharide (Glukose), Dissaccharide (z.B. Haushaltszucker), Oligosaccachride (z.B. Toast, Zwieback, künstliche Zucker) und Polysaccharide (z.B. Stärke, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Ballaststoffe etc.) unterschieden.

Die Aufnahme aller Kohlenhydrate im Darm erfolgt immer in Form von Monosacchariden, so dass alle anderen langkettigen Kohlenhydrate zu Monosacchariden aufgespalten werden müssen, ehe sie vom Körper aufgenommen werden können. Die Schlussfolgerung daraus ist: Monosaccharide können sofort verstoffwechselt werden und stellen fast umgehend Energie zur Verfügung, Polysaccahride werden erst in Monosaccharide gespaltet und bleiben etwas länger im Magen, machen länger statt, liefern aber auch nur mittelfristig Energie.

Der Glykämische Index, kurz GI

Wenn kohlenhydrathaltige Lebensmittel in Zucker gewandelt werden, steigt auch der Zuckerspiegel im Blut. Hier spricht man vom Insulinspiegel. Da der Insulinspiegel nicht ganz unwichtig für die Allgemeingesundheit ist und unterschiedliche Lebensmittel einen unmittelbaren Einfluss auf den Insulinspiegel haben, liegt der Gedanke ziemlich nahe, die Lebensmittel in eine Skala einzuteilen, die die Größe des Insulinausstoßes angibt. Das ist der Glykämische Index, kurz GI.

Glucose (Monosaccharid), also der sofort verwertbare Zucker, hat im Glykämischen Index einen GI von 100. Bei Aufnahme von Monosaccharid (Traubenzucker) steigt das Insulin fast unmittelbar und stark an. Je höher der Insulinspiegel ansteigt, desto stärker fällt er später wieder ab und das führt zu Heißhungerattacken. Dieser Effekt tritt in fast allen Vorgängen im Körper ein. Wird der Körper in diesem Fall mit Insulin überschüttet steigt die Kurve. Findet keine Insulinzufuhr mehr statt, fällt diese Kurve fast so weit unter Null, wie sie vorher im positiven Bereich gewesen ist und pegelt sich nach und nach wieder auf "Null" ein. Nun ist der Körper wieder im Gleichgewicht.

Und jetzt aufgepasst! Je mehr und je ungesünder ich mich ernähre, desto höher schlägt die Insulinkurve über Null. Bei dem Versuch des Körpers wieder ins Gleichgewicht zu finden, pendelt der Insulinspiegel umso weiter in den Negativ-Bereich. Dieser Bereich ist der „Entzugsbereich“, es kommt zu Entzugserscheinungen. In diesem Fall kommt es zu Heißhungerattacken, da der Körper diesen Negativzustand schnellstmöglich ausgleichen und auf Null bringen will. Der gleiche Effekt tritt beispielsweise bei Süchten auf, egal ob Alkohol, Nikotin, Rauschmitteln, Spiel- oder gar Sexsucht. Je höher die Reizung, sprich die Kurve über Null, je höher der Ausschlag ins Negative = Entzugserscheinungen.

Die Schlussfolgerung aus dieser Reise ins Innere des Menschen ist ganz einfach: Unerwünschte Reize so gering wie möglich halten, d.h. im Gleichgewicht (bei Null). Je kleiner der Negativbereich ausfällt, je geringer sind die Entzugserscheinungen, sprich der Heißhunger. Jetzt leuchtet jedem ein, weshalb Vollkornprodukte (langkettige Kohlenhydrate, die ihre Energie über lange Zeit abgeben) „gesünder“ sind als kurzkettige Kohlenhydrate.

Ebenso erschließt sich jetzt jedem, weshalb 5-6 kleine Mahlzeiten besser sind als ein oder zwei große Mahlzeiten.

Die Insulinkurve bleibt bei gesunder und regelmäßiger Ernährung näher bei Null (im Gleichgewicht) und die Heißhungerattacken bleiben aus. Das Hungergefühl kommt nur, wenn wirklich Bedarf an Nährstoffen besteht.

Deswegen empfiehlt sich bei der gesunden Mischkosternährung die Meidung von Kohlenhydraten mit hohem Glykämischen Index (GI) und stattdessen sollten Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index bevorzugt werden (z.B. Weißmehl- gegen Vollkornprodukte ersetzen). So bleibt der Insulinspiegel konstant und der Organismus ist länger gesättigt.

Lebensmittel sind oft eine Mischung aus vielen Makronährstoffen: Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Alles andere ist die Ausnahme, beispielsweise Whey-Isolat, das zu 99% aus Protein besteht. Bei der täglichen Ernährung mit Lebensmitteln ist es kaum möglich einen Teil der Ernährung komplett zu verbannen oder sich nur von Proteinen zu ernähren. Würde dies erfolgen, hätte dies Mangelerscheinungen zur Folge (Beispiel Atkins Diät: In der ersten Phase der komplette Verzicht auf Kohlenhydrate).

Der Unterschied zwischen essentiell und nicht essentiell.

Nur Proteine und Fett sind essenziell, denn diese sind lebensnotwendig und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Theoretisch (und nur theoretisch) heißt das, dass Kohlenhydrate gar nicht zugeführt werden müssen, da der Körper die wenigen die er wirklich für die Glukoseverbraucher benötigt, selbst herstellen kann.

In der Ernährung des „Normalverbrauchers“ sind in der Regel aber zu viele Kohlenhydrate enthalten, d.h. eine Reduzierung der Kohlenhydrate, um eine effektive Gewichtsreduzierung zu erzielen, ist grundsätzlich der richtige Weg. Kohlenhydrate werden im Gegensatz zu den anderen Makronährstoffen zügig verbraucht und lassen den Insulinspiegel schnell steigen und fallen, so dass immer wieder ein Verlangen nach Nahrung entsteht (Heißhungerattacken). Erschwerend kommt hinzu, dass Insulin die Fähigkeit besitzt die Fettverbrennung zu erschweren. Stattdessen schleust es Fett als Reserve in die Fettzellen und stellt sich wie ein "Wächter für schlechte Zeiten" davor. Insulin ist zudem das stärkste anabole Hormon.

Zusammenfassung:

  • je kurzkettiger die Kohlenhydrate, umso kürzer ist die Zeit der Sättigung
  • durch die Insulinausschüttung verhindern Kohlenhydrate die Fettverbrennung
  • Kohlenhydrate führen durch die Negativkurve zu Entzugserscheinungen (Heißhunger)

Wer diese Zusammenhänge zwischen Kohlenhydraten, Insulin, Negativkurve und Entzugserscheinungen verinnerlicht hat, ist auf dem richtigen Weg sein Übergewicht in den Griff zu bekommen. Jetzt wissen wir, wo Übergewicht herkommt, jetzt wissen wir auch wie eine Gewichtsreduzierung funktioniert. Ein Kohlenhydratentzug, wie zum Beispiel eine Low Carb Diät, ist ein sehr gutes Vorgehen, um überflüssige Pfunde schnell und dauerhaft loszuwerden.

Tipps im Gesundheitsratgeber:

  • Haben Sie Übergewicht? Unser BMI Online Rechner klärt Sie auf.
  • Die gesunde Zuckeralternative Stevia sorgt für gesundes Süßen.


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