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Muskelaufbau - Was ist zu beachten und welche Sporternährung unterstützt den Muskelaufbau?

Ob beim Bodybuilding, beim Fitnesstraining oder zur Stabilisierung der Gelenke und der Wirbelsäule, ein Muskelaufbau gehört dazu. Regelmäßiges Muskeltraining und eine professionelle Betreuung sind wesentlichsten Komponenten für einen effektiven Muskelaufbau. Mindestens ebenso wichtig ist aber auch die richtige Bodybuilding Sportnahrung während des Muskelaufbaus, um die optimale Versorgung der sich im Aufbau befindlichen Muskeln zu gewährleisten. Neben einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr und einer ausgewogenen vitamin- und mineralstoffreichen Ernährung, sind es vor allem Kohlenhydrate, Eiweiß und Protein, die den zu stärkenden Muskel in seinem Aufbau unterstützen.

Kohlenhydrate werden unterschieden in Monosaccharide (Einfachzucker), Disacharide (Zweifachzucker) und komplexe Kohlenhydrate (Mehrfachzucker). Letztere wirken längerfristig, da sie im Körper zunächst gespalten werden müssen und so langsamer ins Blut gelangen. Einige Stunden vor dem Training sollte der Kohlenhydratspeicher zunächst mit komplexen Kohlenhydratlieferanten gut aufgefüllt werden. Hierfür eignen sich z.B. Getreide und Hülsenfrüchte oder Kartoffeln und Sporternährung. Kurzfristige Energieschübe liefern Energieriegel oder Traubenzucker.

Überschüssige Kohlenhydrate wandelt der Körper allerdings in Fett um. Aber auch Fett ist ein Energielieferant, der jedoch nur sehr sparsam eingesetzt werden sollte. Beim Krafttraining verbrennt der Körper kaum Fett, allerdings wird beim zunehmenden Muskelaufbau der Grundumsatz des Körpers generell erhöht und so automatisch mehr Fett verbrannt.

Der wichtigste Nahrungslieferant beim Muskelaufbautraining ist allerdings das Eiweiß mit vielen verschiedenen Aminosäuren. Ohne ausreichende Eiweißzufuhr ist der Körper nicht in der Lage, zusätzliche Muskelmasse aufzubauen. Wo soll er es auch hernehmen, wenn es nicht in ausreichender Menge zugeführt wird? Eiweiß gliedert sich auf in hoch- und minderwertige Proteingruppen, die der Körper unterschiedlich verwerten kann. Proteine kann der Körper jedoch nicht selbst bilden, der Sportler muss sie also mit der Nahrung aufnehmen.

Man findet Eiweiss und Protein vor allem in Fleisch und Fisch, in Milch- und Sojaprodukten, sowie in Getreide, Hülsenfrüchten, Eiern und verschiedenen Gemüsen. Im Krafttraining, bzw. beim Bodybuilding unterstützt hier eine spezielle Sporternährung mit hochdosierten Eiweißshakes. Man sollte jedoch aufpassen, dass eine tägliche Zugabemenge von 2 – 2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht nicht überschritten wird, da überschüssiges Eiweiß vom Körper nicht abgebaut werden kann.

Neben diesen ernährungstechnischen Hauptträgern für den Muskelaufbau, benötigt der Muskel noch Kreatin (Creatin), wie z.B. von Best Body Nutrition oder PowerMan das er zum Teil selbst bilden kann und es aber auch über Nahrungsmittel wie Fleisch und Fisch erhält. Während den Muskelaufbau Trainingsphasen reicht der erforderliche Creatin Anteil jedoch meist nicht aus, bzw. ist nur sehr schwer über Nahrungsmittel zu erreichen. Um dieses Defizit auszugleichen ist auf eine richtige Sporternährung zu achten, ansonsten ist der Muskelaufbau nur schwierig zu realisieren.

Wie bei allem, gilt auch für die Sporternährung durch Nahrungsergänzungsmittel: Das richtige Maß ist entscheidend! Lassen Sie sich vorab in einem Fitnessstudio von Experten beraten und einen sinnvollen Ernährungsplan erstellen. Die für Sie richtige Sporternährung finden Sie dann bei uns!

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