Kleine Dehnübungen lassen sich beispielsweise leicht ausüben. Darunter ist noch kein Aktiv-Sport zu verstehen. Vielmehr wird dem Körper etwas Gutes getan. Wenn der Tag morgens beginnt, helfen kleine Bewegungen dabei, Körper und Kreislauf aus dem Schlaf zu holen. Wer auf dem Weg ins Bad die Arme leicht kreisen lässt, hat schon einmal einen guten Anfang gefunden. Auch das Laufen auf den Zehenspitzen spricht die Muskeln an. Der Effekt dieser Dehnübungen ist so simpel wie logisch. Der Körper wird besser durchblutet und die Muskeln gedehnt. Dies kann im Badezimmer weiter fortgesetzt werden. Das abwechselnde Stehen auf den Füßen und Zehenspitzen trainiert die Balance und kräftigt die Fußmuskulatur. Wer darüber hinaus die Brustmuskulatur trainieren möchte, kann dies mit einem mehrmaligen Aneinanderdrücken der Hände vor der Brust erreichen – immer nach dem Prinzip „Anspannen und Entspannen“.

Weiter geht es auf dem Weg zur Arbeit. Anstelle von Auto, Bus oder Bahn könnte beispielsweise das Fahrrad verwendet oder der Arbeitsweg zu Fuß bestritten werden. Letzteres hängt natürlich von der Entfernung ab. Alles, was unter einem Kilometer liegt, muss nicht mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln zurückgelegt werden. Wer jedoch auf Bus oder Bahn angewiesen ist, kann diese eine bis zwei Stationen früher verlassen und den restlichen Weg ebenfalls zu Fuß gehen. Ein paar Schritte an der frischen Luft wirken wahre Wunder, schaffen einen kühlen Kopf und kräftigen den Kreislauf.

Für die Menschen, die aufgrund der Entfernung ein Auto benutzen müssen, gibt es ein spezielles Training für die Muskeln. Genauer gesagt eignet sich diese Variante für die Gesäßmuskeln, die Beckenbodenmuskeln und den Bauch. Hierbei wird der Bauch abwechselnd gestrafft bzw. leicht angezogen und der Po zusammengekniffen. Einfacher geht es kaum, denn es lässt sich an jeder roten Ampel oder etwa in einem Stau schnell praktizieren.

Im Büro oder an der Arbeitsstelle angekommen, wirkt sich das Benutzen der Treppen anstelle des Liftes wiederum positiv auf die Kondition, Bein- und Po-Muskulatur aus. Wer lange Zeit im Büro sitzen muss, kann zwischendurch kleine Springübungen machen. Das festigt die Beinmuskulatur und lockert eventuelle Verkrampfungen wieder auf.

Dies soll jedoch nur einen kleinen Auszug an Möglichkeiten darstellen. Mit einem kleinen fantasievollen Trainingsplan für den Tag findet garantiert jeder Sportmuffel wieder Spaß an der Bewegung.

Und wer richtig Gas geben will, dem empfehlen wir unseren “Sixpack-Guide” und die Artikel aus der “Der optimale Körperfettanteil” Serie. Und wer vorab seinen Body Mass Index errechnen möchte, kann dies hier tun: Body Mass Index Online-Rechner. Insofern Sie ein Diät anstreben, aber noch nicht wissen welche die richtige für Sie ist, können wir Sie schon einmal vor den falschen Diäten warnen und Tipps für ein gesundes Abnehmen geben.

Grundsätzlich sieht ein Muskelaufbau Trainingsplan, zum Beispiel mit Gewichten, so aus, dass immer eine spezielle Übung in mehreren Sätzen wiederholt wird, wobei bei jedem Satz die Gewichte steigen. Dabei ist allerdings zu beachten, dass jede einzelne der Wiederholungen immer fachgerecht ausführt wird. Wenn man wegen eines zu hohen Gewichts eine schlechte Körperhaltung einnimmt, kann dies unter Umständen sehr gesundheitsschädlich sein.

Die Gewichte, die verwendet werden, sollten sich nach der tatsächlichen Kraft der Person richten, die nach dem Muskelaufbau Trainingsplan arbeiten möchte. Es ist immer empfehlenswert, lieber mit kleineren Gewichten anzufangen.

Außerdem ist es wichtig, dass an einem Tag während des Muskelaufbautrainings nicht gleich alle Muskelgruppen des Körpers trainiert werden. Es ist ratsamer, dass man dreimal pro Woche zum Sport geht und die Muskelgruppen nach Vorgabe des Muskelaufbau Trainingsplans einzeln trainiert. Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung sollte Grundlage jedes Trainingsplanes sein, damit keine Defizite entstehen und ein Übertraining verhindert wird. Mehr zu den Themen Ernährung und Sporternährung finden Sie hier.

Ein solider Muskelaufbau Trainingsplan sollte immer ausgewogen sein und den Körper, beziehungsweise die einzelnen Muskelgruppen, nie überanstrengen. Wer also meint, er könne in relativ kurzer Zeit viele Muskeln gleichzeitig aufbauen und sich einen Muskelaufbau Trainingsplan selbst erarbeiten, in dem für jeden Tag kräftezehrende Übungen stehen, der riskiert gesundheitliche Schäden und wird im Endeffekt nicht viel erreichen.

Sicherlich haben beide Varianten etwas für sich und viele werden jetzt auch sagen, dass es die Hauptsache ist, dass man überhaupt Sport treibt. Dennoch gibt es einige Sportarten, die im Freien einfacher funktionieren, wohingegen andere besser im Studio ausgeübt werden können. Das Laufen und Radfahren zum Beispiel, optimal für die Fettverbrennung, sollte man auf jeden Fall an der frischen Luft ausüben. Der große Vorteil hierbei liegt darin, dass man Entspannung für Körper und Geist findet.

Läuft man im Fitnessstudio, so kommt man nicht vom Fleck. Das wichtige Erfolgserlebnis beim Sport fehlt. Außerdem muss man beachten, dass man in der freien Natur auch mal etwas anderes sehen kann. Stetig wechselnde Landschaften erfreuen das Auge und die Seele. Und die frische Luft ist deutlich besser, als die von Schweiß geschwängerte Luft im Fitnessstudio.

Andere Sportübungen, etwa Kraftübungen zum Muskelaufbau, sind für das Fitnessstudio besser geeignet. Das Studio bietet zum einen die notwendigen Geräte und die persönliche Beratung durch einen Trainer. Zum anderen möchte man hier keine wechselnden Landschaften sehen, sondern wirklich trainieren. Die Effektivität des Muskelaufbautrainings kann man durch Sporternährung für Leistungssteigerung erhöhen.

Wer sich beim Sport für einen Personal Trainer entscheidet, kann die Frage, ob lieber im Studio oder im Freien trainiert wird, von ihm beantworten lassen. Allerdings ist ein Personal Trainer beim Sport doch mit sehr hohen Kosten verbunden. Diese Entscheidung ist also gut zu überdenken. Auch ist im Winter nichts gegen den Sport im Studio einzuwenden, wenn es draußen zu kalt ist. Dennoch sollte man die warme Jahreszeit dann wieder im Freien genießen.

Für den gewünschten Muskelaufbau muss natürlich Sport betrieben werden. Man unterscheidet hierbei zwischen dem anabolen Training und den so genannten Königsübungen. Zu ihnen gehören insbesondere die Kniebeugen, das Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken, Rudern und Nackendrücken.

Diese Übungen beanspruchen fast alle Muskeln, die sich im menschlichen Körper befinden. Dadurch wiederum lässt sich eine Menge Zeit beim gezielten Muskelaufbau sparen. Denn durch die Beanspruchung aller Muskeln werden diese auch gleichmäßig aufgebaut. Das heißt, man muss nicht zeitaufwändig für jeden Muskel eine andere Übung durchführen, wodurch der gesamte Muskelaufbau nur verzögert wird.

Die wichtigste Übung zum Muskelaufbau sind die Kniebeugen. Mehr als 50 Prozent aller Muskeln werden hierbei beansprucht. Sämtliche Muskeln, die zum Gehen, Stehen und für die Statik verantwortlich sind, können mit Kniebeugen trainiert werden. Man sollte allerdings darauf achten, bei den Kniebeugen bis in die Hocke zu gehen. Wer sie lediglich bis 90° ausführt, der lässt größere Zug- und Druckkräfte auf die Knorpel und Gelenke einwirken, die mitunter zu Gelenkschäden führen können.

Außerdem ist auf das Federn in der tiefsten Stellung zu verzichten. Wer mit Schwung wieder nach oben kommen will, vermeidet die wichtige Muskelarbeit. So entsteht kein Muskelaufbau, sondern eine Entlastung der Muskeln.

Ob man nun zu Hause oder in einem Fitnessstudio trainiert, bleibt jedem selbst überlassen. Zu Hause zu trainieren spart Geld, aber ein Muskelaufbautraining in einem Studio hat zwei Vorteile. Zum einen lernt man Gleichgesinnte kennen und zum anderen bekommt man dort eine professionelle Anweisung durch einen erfahrenen Trainer. Unsinnig ist es dagegen, sich teure Geräte ins heimische Wohnzimmer zu stellen und sie dort verstauben zu lassen.

Die effektivsten Muskelaufbauübungen sind die Übungen, die eine komplexe Bewegung beinhalten. Dabei handelt es sich um Übungen wie zum Beispiel das Bankdrücken. Hierbei wird nicht nur die Bauchmuskulatur gefordert, sondern auch der Trizeps und die Schultermuskulatur werden gezielt belastet. Würde man immer nur isolierte, einzelne Muskelpartien trainieren, wären die Energiereserven schnell erschöpft, obwohl man noch nicht viel erreicht hat.

Neben vielen anderen Aspekten gibt es für den Muskelaufbau aber noch einen gesundheitlich wichtigen Grund: der Muskelaufbau kann zum Beispiel dabei helfen, einige Kilos loszuwerden. Wer also ernsthaft abnehmen möchte, sollte etwas für den Aufbau seiner Muskeln tun. Da die Muskulatur mehr Energie als das Fettgewebe verbraucht, kann man mit gezieltem Muskelaufbau das Fett sozusagen „im Schlaf“ abbauen. Denn sogar im Ruhezustand verbraucht der Körper mit mehr Muskeln auch mehr Energie als ein schlaffer, untrainierter Körper.